Ter uma rotina de exercícios adequada é crucial para um envelhecimento saudável, mas novas pesquisas indicam que a força muscular pode ser igualmente significativa. Um grande estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Buffalo revelou que mulheres mais velhas com maior força apresentavam um risco de morte consideravelmente menor, mesmo considerando os níveis de atividade física, a aptidão cardiovascular e a inflamação.
Os resultados, publicados na JAMA Network Open, foram baseados em mais de 5.000 mulheres com idades entre 63 e 99 anos. Os pesquisadores acompanharam as participantes por oito anos e descobriram que aquelas com força de agarre mais elevada e tempos mais rápidos no teste de levantar-se da cadeira tinham maior probabilidade de viver mais.
Força Muscular Associada a Menor Mortalidade
O estudo focou em duas medidas simples frequentemente utilizadas em ambientes médicos para avaliar a força em idosos: a força de agarre e o teste de levantar-se da cadeira. Para o teste de levantar-se, as participantes completaram cinco movimentos de sentar e levantar sem assistência, o mais rapidamente possível.
As mulheres que se saíram melhor nesses testes apresentaram taxas de mortalidade visivelmente mais baixas durante o período de acompanhamento. Os pesquisadores descobriram que a cada 7 quilos adicionais de força de agarre, havia uma redução média de 12% no risco de morte. Além disso, um desempenho mais rápido no teste de levantar-se da cadeira estava ligado a uma melhor sobrevivência, com uma redução de 4% na mortalidade para cada melhoria de 6 segundos, do tempo mais lento para o mais rápido.
É importante ressaltar que esses resultados permaneceram significativos mesmo após os pesquisadores ajustarem os dados para atividade física e comportamento sedentário utilizando dados de acelerômetros, velocidade da marcha (um indicador da aptidão cardiovascular) e níveis de proteína C-reativa, um marcador sanguíneo de inflamação associado à diminuição muscular e morte precoce.
Por que a Força É Importante para um Envelhecimento Saudável
“Se você não tem força muscular suficiente para se levantar, ficará difícil realizar atividades aeróbicas, como caminhar, que é a atividade recreativa mais comum entre adultos norte-americanos com 65 anos ou mais,” afirma o autor principal do estudo, Michael LaMonte, PhD, professor de epidemiologia e saúde ambiental na Escola de Saúde Pública e Profissões da Saúde da UB.
“A força muscular, de muitas maneiras, permite que uma pessoa mova seu corpo de um ponto a outro, especialmente ao se mover contra a gravidade,” acrescenta LaMonte. “Um envelhecimento saudável é provavelmente melhor alcançado com quantidades adequadas de atividades físicas aeróbicas e de fortalecimento muscular. Quando não conseguimos mais nos levantar da cadeira e nos mover, estamos em apuros.”
De acordo com LaMonte, este é o maior estudo até agora a investigar como a força muscular se relaciona à longevidade em mulheres acima de 60 anos. Estudos anteriores em grande escala muitas vezes careciam de medidas detalhadas de atividade física, aptidão cardiovascular e inflamação, dificultando o isolamento do papel da força muscular isoladamente.
Os pesquisadores também descobriram que o tamanho do corpo não explicou a relação entre força e longevidade.
“Mostramos também que diferenças no tamanho do corpo não explicaram a relação da força muscular com a mortalidade,” diz ele. “Quando escalonamos as medidas de força para o peso corporal e até mesmo para a massa corporal magra, ainda assim havia uma mortalidade significativamente mais baixa.”
Benefícios da Força Além das Diretrizes de Exercício
Um dos achados mais notáveis do estudo foi que mulheres que não atendem às recomendações atuais de atividade física ainda se beneficiaram de uma maior força muscular. As diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
Mesmo entre mulheres que não atingiram esse limite, níveis mais altos de força estavam associados a um risco de mortalidade significativamente mais baixo. LaMonte afirma que isso fornece evidências sólidas de que atividades de fortalecimento muscular merecem ênfase maior nas recomendações de saúde pública, especialmente para idosos.
“Como as mulheres com 80 anos ou mais representam o grupo etário que mais cresce nos EUA, a importância de monitorar e manter a força muscular terá grandes implicações para a saúde pública nas próximas décadas,” diz ele.
Formas Simples de Fortalecer os Músculos para Idosos
Atividades para aumentar a força não precisam exigir equipamentos caros de academia ou treinos intensos. Os pesquisadores observam que pesos livres, halteres, máquinas de musculação e exercícios com peso corporal, como flexões modificadas, pressões na parede e agachamentos, podem ajudar a melhorar a força.
LaMonte observa que itens do dia a dia também podem servir como ferramentas de resistência.
“Usar latas de sopa ou livros como forma de resistência oferece estímulo aos músculos esqueléticos e pode ser utilizado por indivíduos para quem outras opções não são viáveis.”
Ele aconselha os idosos a conversar com um profissional de saúde antes de iniciar um programa de fortalecimento muscular. Aqueles que não estão familiarizados com o treinamento de força também podem se beneficiar de orientação de um fisioterapeuta ou especialista em exercícios para garantir segurança e progresso adequado.
O estudo também contou com a participação de pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Universidade da Califórnia em San Diego, da Texas A&M University, da Brown University, da Stanford University, e do Fred Hutch Cancer Center.
