Com a chegada do verão, muitas pessoas tentam retomar hábitos de exercício mais saudáveis. A maioria de nós já sabe que a atividade física é importante, mas manter uma rotina pode ser desafiador, especialmente quando o tempo é escasso.
As recomendações de saúde atuais sugerem que as pessoas se exercitem pelo menos 2,5 horas por semana, sendo que 5 horas são ainda melhores. Para muitos, essa meta pode parecer avassaladora.
Contudo, pesquisas realizadas nas últimas duas décadas indicam que a quantidade de exercício necessária para benefícios significativos à saúde pode ser muito menor do que muitos pensam. De acordo com os pesquisadores, apenas 30 minutos de exercícios de alta intensidade por semana podem melhorar a saúde. Isso se traduz em cerca de 4,5 minutos por dia ou aproximadamente 10 minutos a cada dois dias. O mais importante é a intensidade. A atividade deve ser suficientemente intensa para deixá-lo visivelmente sem fôlego.
Se você utilizar um monitor de frequência cardíaca, os pesquisadores afirmam que sua frequência cardíaca deve chegar a cerca de 85% do seu máximo. No entanto, equipamentos especiais não são necessários. Uma maneira simples de avaliar a intensidade é pelo grau de dificuldade em falar. Você deve ser capaz de falar em frases curtas, mas não deve conseguir cantar ou manter uma conversa contínua de forma confortável.
Por Que a Aptidão Cardiovascular Importa
“O maior desafio relatado em relação ao exercício é a falta de tempo. Mas com treinos intensos e curtos, essa não é mais uma desculpa válida,” afirmou Ulrik Wisløff, professor da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) e chefe do CERG, um grupo de pesquisa que estuda os efeitos da atividade física na saúde.
Os pesquisadores afirmam que mesmo uma pequena quantidade de atividade intensa pode melhorar a aptidão cardiovascular, que desempenha um papel fundamental na saúde a longo prazo.
“A aptidão cardiovascular é o melhor indicador da saúde atual e futura. Uma boa aptidão cardiovascular reduz o risco de mais de 30 doenças relacionadas ao estilo de vida, além de diminuir a mortalidade precoce em 40 a 50 por cento,” explicou Wisløff.
CERG documentou esses efeitos pela primeira vez em um estudo de 2006 que analisou informações de saúde de 60.000 pessoas. Desde então, estudos adicionais de grande porte na Noruega e em outros países relataram resultados semelhantes.
É Melhor Distribuir os Treinos?
Seria igualmente eficaz realizar um treino intenso de 30 minutos uma vez por semana em vez de várias sessões mais curtas distribuídas ao longo de vários dias?
“É melhor distribuir os treinos um pouco, porque o exercício também tem um efeito agudo que dura de um a dois dias, assim você obtém o melhor dos dois mundos,” disse Wisløff.
Os pesquisadores afirmam que o controle da pressão arterial e do açúcar no sangue melhora por 24 a 48 horas após um treino que o faça ficar sem fôlego por vários minutos. Por causa desses benefícios de curto prazo, especialistas recomendam distribuir os exercícios em duas a quatro vezes por semana sempre que possível.
Treinamento Intervalado Curto Pode Ser Eficaz
Isso não significa necessariamente correr em alta velocidade ou usar a configuração de resistência máxima em uma bicicleta de exercício.
“Não. O seu nível de condicionamento físico pessoal determina o que eleva sua frequência cardíaca. Se você não está muito em forma, simplesmente fazer uma caminhada rápida pode ser suficiente. Dito isso, você precisa caminhar a um ritmo rápido o bastante para ficar bastante ofegante. Você pode então aumentar a intensidade à medida que sua aptidão melhora. Intervalos curtos são eficazes. Por exemplo, isso pode ser explosões de 45 segundos com pausas de 15 segundos. Ou, como nos treinos de Tabata, com intensos intervalos de 20 segundos intercalados com 10 segundos de descanso. Além disso, intervalos 4×4 são reconhecidos como altamente eficazes para aumentar a captação de oxigênio,” disse Wisløff.
A Aptidão Deve Ser Mantida
É possível compensar a falta de exercícios nesta semana fazendo treinos extras na semana anterior?
“Não. A aptidão é algo que você precisa manter. A aptidão cardiovascular e a força diminuem rapidamente quando não são mantidas, especialmente à medida que se envelhece,” afirmou Atefe R. Tari, pesquisadora e chefe da iniciativa do CERG sobre exercício e saúde cerebral.
O treinamento de força também é considerado importante, particularmente para adultos de meia-idade e mais velhos.
“Sabemos que o treinamento de força é importante, especialmente para adultos de meia-idade e mais velhos. Há pesquisas limitadas sobre como o treinamento de força afeta a longevidade, mas um estudo da HUNT sobre isso está programado para ser publicado em breve,” disse Wisløff.
O Estudo de Saúde de Trøndelag (O Estudo HUNT) é um estudo populacional de saúde de longa duração na Noruega que coletou dados de saúde por mais de 40 anos.
Nova Medida AQ Acompanha a Intensidade do Exercício
Os pesquisadores também introduziram um novo sistema de medição chamado AQ (Quociente de Atividade).
Diferente dos métodos tradicionais de rastreamento de atividades que focam principalmente em passos ou duração do treino, o AQ mede a intensidade do exercício monitorando a frequência cardíaca. Os pesquisadores afirmam que isso proporciona uma imagem mais precisa sobre se alguém está ativo o suficiente para melhorar a saúde.
Cientistas da NTNU e CERG desenvolveram o algoritmo AQ utilizando dados populacionais de cinco países, incluindo a Noruega.
O AQ pode ser medido através do aplicativo Mia Health, criado pela NTNU e Sintef, através da empresa spin-off Mia Health. O aplicativo se conecta com monitores de frequência cardíaca, embora os usuários também possam inserir atividades manualmente se não estiverem usando um.
Como Funcionam os Pontos AQ
Pontos AQ são acumulados sempre que a atividade física eleva sua frequência cardíaca o suficiente para deixá-lo ligeiramente ofegante. Quanto mais o coração trabalha, mais rapidamente os pontos AQ se acumulam.
Os pesquisadores descobriram que pessoas que atingem pelo menos 25 pontos AQ por semana reduzem significativamente o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida. Segundo eles, os benefícios mais robustos à saúde aparecem com 100 pontos AQ ou mais.
Clique aqui para ler mais sobre o AQ.
Em um estudo que examinou a relação entre AQ e saúde, os pesquisadores analisaram dados de mais de meio milhão de pessoas. O estudo encontrou uma forte conexão entre pontuações mais altas de AQ, melhor aptidão cardiovascular e resultados de saúde melhorados:
Associação entre Quociente de Atividade e mortalidade específica por causa — Um estudo de coorte prospectivo de 0,5 milhão de participantes na Ásia, Progress in Cardiovascular Diseases, março-abril de 2025
Exercícios e Saúde Cerebral
Grandes estudos também sugerem que o exercício beneficia o cérebro além do corpo.
“A saúde física e a saúde cerebral estão intimamente ligadas, e a aptidão cardiovascular é fundamental neste aspecto. O exercício leva à formação de novas células cerebrais,” disse Atefe R. Tari, que lidera um grupo de pesquisa no CERG.
Tari ajudou a conduzir um estudo científico sobre exercício e saúde do cérebro publicado no ano passado. O artigo se tornou um dos mais lidos na The Lancet em 2025.
Pesquisadores Defendem “Micro Treinos”
Wisløff e Tari agora estão incentivando as autoridades de saúde norueguesas a revisar as recomendações oficiais de exercício do país, argumentando que a intensidade do exercício deve receber maior ênfase.
Os pesquisadores também escreveram o livro ‘Mikrotrening’ (em norueguês), que se baseia em revisões de pesquisas mostrando que explosões breves de atividade de alta intensidade podem oferecer maiores benefícios à saúde do que passar muitas horas por semana realizando exercícios de intensidade baixa a moderada. (Legendas)
“Precisamos de um novo Dagfinn Høybråten para mobilizar toda a população nesse sentido,” disse Wisløff, referindo-se ao homem que foi o impulsionador da introdução da proibição do fumo na Noruega.
“Na minha opinião, Høybråten é o político que mais fez pela saúde pública na Noruega desde a Segunda Guerra Mundial,” afirmou Wisløff.
“Geralmente leva de 3 a 5 anos para ver os efeitos das medidas implementadas, e como temos eleições gerais a cada quatro anos, isso não é fácil de alcançar. Isso deveria ser uma iniciativa de todos os partidos, pois economizaria de 2 a 4 orçamentos de saúde por ano na Noruega e poderia ser utilizado para prevenção e em áreas como o cuidado de idosos,” disse Wisløff.
Os pesquisadores afirmam que as extensas bases de dados de saúde de longo prazo da Noruega facilitam a avaliação de como as políticas de exercício afetam a saúde pública ao longo do tempo.
“A Noruega poderia se tornar uma pioneira em relação aos benefícios da saúde obtidos com micro treinos,” concluiu Wisløff.
