A quantidade de fibra que você consome pode ter um impacto significativo em sua saúde geral. A fibra promove uma digestão saudável e está relacionada a um menor risco de certos tipos de câncer, entre muitos outros benefícios. Essa conscientização crescente pode explicar por que a tendência “fibermaxxing” está ganhando destaque.
Fibermaxxing refere-se ao consumo diário de, pelo menos, a quantidade recomendada de fibra para o seu peso corporal. A ideia tem ganhado espaço nas redes sociais e na mídia convencional este ano.
Jennifer Lee é cientista no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer do USDA, na Universidade Tufts. Sua pesquisa se concentra em como as mudanças na saúde intestinal e as diferenças entre os sexos afetam o metabolismo ao longo da vida de uma pessoa.
Lee afirma que não está surpresa com a popularidade do fibermaxxing. Na verdade, ela vê isso como um sinal de que mais pessoas estão reconhecendo uma distinção importante entre expectativa de vida e qualidade de vida. Viver mais tempo não significa necessariamente viver esses anos com saúde, então muitas pessoas estão buscando maneiras de manter a saúde à medida que envelhecem.
“Há uma diferença de nove anos entre viver até uma certa idade em boa saúde e viver em má qualidade de saúde no final da vida,” acrescentou Lee. “Estratégias comportamentais ou nutricionais que podem manter alguém saudável estão muito em alta agora.”
Pesquisas mostram que uma ingestão crônica baixa de fibra pode contribuir para problemas metabólicos e cardiovasculares, incluindo diabetes e obesidade.
“Se você não está consumindo muita fibra, possivelmente está ingerindo calorias de outros grupos de macronutrientes, que podem ser ricos em carboidratos ou gorduras, o que pode levar ao ganho de peso,” disse Lee. “Então, dependendo de vários fatores que podem impactar o risco de câncer de uma pessoa, a deficiência de fibra pode aumentar seu risco para certos tipos de câncer, como colorretal, mama e próstata.”
No geral, Lee explicou que adicionar mais fibra à sua dieta diária tende a trazer uma variedade de benefícios para a saúde.
Qual a Quantidade de Fibra Que Preciso?
Você pode encontrar uma recomendação detalhada para sua ingestão nutricional pessoal através da calculadora de Ingestões Dietéticas de Referência (DRI) da Biblioteca Nacional de Agricultura do USDA.
Atendendo às Recomendações Diárias de Fibra
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025, publicadas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, os adultos devem consumir entre 22 e 34 gramas de fibra diariamente, dependendo da idade e do sexo.
Lee também apontou uma diretriz simples. Para cada 1.000 calorias consumidas, as pessoas devem almejar cerca de 14 gramas de fibra. À medida que as pessoas envelhecem e geralmente consomem menos calorias, a quantidade recomendada de fibra diminui proporcionalmente.
“Para alguém entre 19 e 30 anos, a ingestão média diária recomendada de fibra para uma mulher seria 28 gramas, com base em uma dieta de 2.000 calorias,” disse Lee. “Mas para um homem nessa mesma faixa etária, a quantidade recomendada de fibra sobe para 34 gramas, pois eles costumam ingerir um pouco mais.”
Fibra Solúvel vs. Fibra Insolúvel
Lee ressaltou que a fibra dietética se divide em duas categorias principais. A fibra solúvel se dissolve em água e retarda a digestão, enquanto a fibra insolúvel ajuda a mover os resíduos pelo trato digestivo.
“A fibra solúvel atrai água para seu intestino e forma uma substância semelhante a gel,” disse Lee. “Ela mantém você saciado, ajuda na sensação de plenitude e, uma vez que chega ao cólon, pode fornecer ou servir como substrato para a microbiota, significando que sua microbiota pode metabolizar os alimentos que você digere também. Assim, esse tipo de fibra serve como uma fonte alimentar benéfica para os microrganismos.”
A fibra solúvel também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, retardando a digestão e reduzindo os picos súbitos nos níveis de glicose. Além disso, pode contribuir para a redução do colesterol, impedindo que parte do colesterol seja absorvida na corrente sanguínea.
Alimentos ricos em fibra solúvel incluem muitas frutas e vegetais, como maçãs, abacates, bananas, repolho, brócolis e couve-flor. Legumes, feijões e aveia também são boas fontes. A fibra insolúvel é comumente encontrada em grãos integrais, nozes e sementes.
“A fibra insolúvel, por outro lado, não pode ser dissolvida e não contribuirá para as calorias que você consome,” disse Lee. “O corpo não pode absorver energia da fibra insolúvel, mas é critical consumi-la porque é a maior parte do substrato que ajuda você a ter um movimento intestinal. Como a fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, ela ajuda a prevenir a constipação.”
Para manter um equilíbrio saudável, Lee recomenda consumir aproximadamente o dobro da quantidade de fibra insolúvel em relação à fibra solúvel diariamente. Por exemplo, se seu objetivo diário é de 30 gramas de fibra, cerca de 20 gramas devem vir da fibra insolúvel e 10 gramas da fibra solúvel.
Como Posso Aumentar a Ingestão de Fibra?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA elaboraram um recurso sobre como a fibra pode ajudar a controlar o diabetes, que inclui dicas para adicionar mais fibra à sua dieta por meio de cafés da manhã ricos em fibras.
Suplementos de Fibra e Possíveis Efeitos Colaterais
Para aqueles que têm dificuldade em consumir fibra suficiente apenas através da alimentação, os suplementos podem ajudar a preencher essa lacuna. Lee destacou que muitos adultos não atingem as recomendações de ingestão de fibra, tornando a suplementação uma opção prática em alguns casos.
“A maioria dos adultos não está cumprindo as quantidades recomendadas de fibra dietética, então geralmente a suplementação é uma boa estratégia para atender os níveis recomendados.”
Os suplementos de fibra estão disponíveis em cápsulas ou em pós que podem ser misturados em bebidas. No entanto, Lee alertou que aumentar a ingestão de fibra de forma muito rápida pode causar problemas digestivos enquanto o corpo se ajusta.
“Você pode correr o risco de comer demais, onde, se não estiver bebendo água suficiente para se hidratar e exceder a quantidade de fibra solúvel e insolúvel, você pode ficar constipado,” disse Lee. “O outro extremo é que algumas pessoas reagem de maneira diferente à fibra e podem ter diarreia. Você realmente deve prestar atenção ao seu corpo, pois você sabe como seu corpo está respondendo ao que você está desafiando diariamente.”
