Correr oferece uma ampla gama de benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. Pode proteger contra doenças, melhorar o humor e até desacelerar o processo natural de envelhecimento do corpo.
No entanto, cerca de 31% dos adultos ainda não praticam atividade física suficiente, incluindo a corrida. O motivo mais comum que as pessoas dão é simples – elas não têm tempo suficiente.
É aí que entra a corrida intervalada. Ela promete quase todos os mesmos benefícios da corrida regular, mas em uma fração do tempo.
O Que É Corrida Intervalada?
A corrida intervalada baseia-se nos princípios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), um estilo de treinamento que alterna curtos períodos de esforço intenso com breves períodos de recuperação. Embora o HIIT exista há quase um século, ele se popularizou amplamente nas décadas de 1990 e 2000 através de métodos de treinamento como o Tabata (20 segundos de movimento intenso seguidos por dez segundos de pausa) e o CrossFit (uma combinação exigente de cardio, ginástica e levantamento de peso).
Em um típico treino de HIIT, você pode realizar 30 segundos de burpees com esforço máximo, descansar por 30 segundos e repetir a sequência várias vezes. O padrão alternado desafia o corpo a se adaptar e se recuperar rapidamente, levando a grandes melhorias na forma física em menos tempo.
Essa mesma abordagem pode ser facilmente aplicada à corrida para aqueles que desejam ver resultados mais rápidos sem passar horas na estrada.
Como Aplicar os Princípios do HIIT à Corrida
Um exemplo simples é o “método 10-20-30”. Esta rotina envolve 30 segundos de caminhada ou trote leve, 20 segundos de corrida em um ritmo moderado e, finalmente, 10 segundos de corrida máxima.
Outra opção é o método “fartlek” (sueco para “brincar com a velocidade”), que adiciona sprints curtos em intervalos aleatórios durante um trote. Em vez de manter um ritmo constante, você intercala explosões de velocidade ao longo da corrida, mantendo a dinâmica e a diversão.
Os Benefícios Comprovados da Corrida Intervalada
Pesquisas mostram consistentemente que correr em estilo HIIT proporciona melhorias significativas na saúde do coração, no metabolismo e na composição corporal (quanto de gordura o corpo armazena e onde ela está localizada).
Em estudos envolvendo participantes com sobrepeso ou obesidade, os intervalos de sprint levaram a ganhos maiores na aptidão cardiovascular em comparação com corridas em ritmo constante. Aqueles que realizavam sprints tiveram melhorias maiores no seu V̇O₂ máximo – a medida de quanto oxigênio o corpo pode utilizar durante atividades intensas.
Até pessoas que já correm regularmente podem se beneficiar. Em um estudo de 12 semanas, corredores que adicionaram sessões de HIIT ao seu treinamento de resistência observaram melhorias maiores no pico de V̇O₂, outra medida fundamental de desempenho cardiovascular. Valores mais altos de V̇O₂ estão relacionados não apenas a uma melhor capacidade atlética, mas também a um menor risco de morte prematura.
Melhoria no Metabolismo e Poder de Queima de Gordura
Estudos também mostram que alternar períodos de corrida e caminhada pode melhorar a saúde metabólica de forma mais eficaz do que o exercício contínuo. Especificamente, o treinamento intervalado melhora o controle da glicose no sangue, o que ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Treinos como o método 10-20-30 também estimulam as mitocôndrias, as partes das células responsáveis pela produção de energia, mais do que o exercício constante. Isso leva a uma melhor resistência, pressão arterial e níveis de colesterol mais saudáveis. Ajuda até a reduzir o colesterol “ruim” enquanto diminui o risco cardiovascular geral.
Tanto a corrida contínua quanto a intervalada podem diminuir a gordura visceral (a gordura prejudicial armazenada ao redor dos órgãos), mas o HIIT faz isso em menos tempo. Apenas 18 minutos de sprints, três vezes por semana, podem resultar em benefícios de saúde visíveis.
Iniciando com a Corrida Intervalada
Se você está pronto para experimentar a corrida intervalada, comece devagar. Ao correr ao ar livre, você pode sprintar entre dois postes de luz e depois se recuperar caminhando ou trotando até o próximo. Essa abordagem simples é uma forma clássica de treinamento fartlek.
Na academia, você pode replicar isso usando uma esteira motorizada ou não motorizada. Muitas esteiras têm até programas de intervalo embutidos que guiam você através dos períodos de sprint e recuperação. Intervâ-los caminhando também pode trazer benefícios para iniciantes ou aqueles que estão voltando a se exercitar.
Os sprints podem durar de alguns segundos a dois minutos. Para maximizar os resultados, procure atingir cerca de 90% do seu esforço máximo durante os intervalos intensos, em seguida, permita-se tempo suficiente para se recuperar antes do próximo.
Aumente Gradualmente e Mantenha-se Seguro
Como qualquer plano de fitness, a corrida intervalada deve ser introduzida gradualmente. Se você esteve inativo por um longo período, começar com treinos intensos pode aumentar o risco de lesões ou esforço excessivo.
É também aconselhável consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver condições de saúde. Por exemplo, pessoas com diabetes devem estar cientes de que o HIIT pode causar aumentos temporários na glicose sanguínea, portanto, consultar um profissional de saúde é importante antes de começar.
Um ponto de partida prático é incluir alguns sprints na sua próxima corrida — de alguns segundos a um minuto inteiro. Em um período de dois a três meses, você provavelmente verá melhorias mensuráveis em resistência e saúde.
Se os sprints parecerem desafiadores no início, experimente o método 10-20-30 ou “Jeffing” (alternando períodos de corrida e caminhada). Mesmo um pequeno aumento na intensidade da corrida de vez em quando pode levar a ganhos significativos de fitness a longo prazo.
Pouco Esforço, Grandes Resultados
A corrida intervalada prova que a forma física não precisa exigir horas de dedicação. Ao combinar curtos períodos de esforço com breves períodos de recuperação, você pode melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer o metabolismo e queimar gordura de forma mais eficaz – tudo em uma fração do tempo.
