Além de servir como uma fonte de intuição para a tomada de decisões, o seu intestino é responsável pela digestão. A saúde desse processo digestivo—assim como aspectos como o humor e a imunidade—depende bastante de uma rica microflora composta por bactérias tanto benéficas quanto prejudiciais que habitam o revestimento do seu trato gastrointestinal.
As bactérias muitas vezes são vistas de forma negativa, como germes causadores de doenças. No entanto, algumas bactérias e leveduras oferecem benefícios à saúde em vez de problemas. O objetivo é manter o equilíbrio a favor dessas bactérias “boas”.
Para isso, você precisa de uma dieta rica em prebióticos e probióticos. Aqui está o porquê.
Prebióticos e probióticos: uma superdupla
Os probióticos são bactérias benéficas. Eles são microrganismos vivos (bactérias e leveduras) que habitam naturalmente o seu corpo e têm um efeito positivo sobre a saúde. Mas também é possível obtê-los a partir de certos alimentos e suplementos.
Por outro lado, os prebióticos não estão vivos. Eles são uma forma de fibra dietética que não podemos digerir e que serve de alimento para as bactérias amigáveis. Eles são encontrados em alimentos vegetais ricos em fibras, de origem vegetal.
“Eles são como o combustível,” diz Amy Bragagnini, RD, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. “Basicamente, é uma fibra que consegue resistir à acidez do trato gastrointestinal. Ela não se quebra enquanto passa pelo seu sistema, e alimenta os micróbios saudáveis em nosso microbioma.”
Bragagnini explica que, embora os probióticos façam a maior parte do trabalho da digestão saudável, os prebióticos são o sustento que a mantém por mais tempo.
“Tecnicamente, você poderia passar só com os probióticos e ver alguns benefícios,” diz ela. “No entanto, para criar um microbioma duradouro e sustentável, você precisa de um equilíbrio entre os dois.”
Por que o equilíbrio bacteriano é importante
Bactérias benéficas ajudam a inibir o crescimento excessivo de patógenos que podem causar inflamação em seu corpo. Quando o equilíbrio bacteriano está alterado, isso significa que há menos bactérias que ajudam a metabolizar nutrientes específicos e absorver vitaminas e minerais. Com um número suficiente de boas bactérias, você consegue digerir os alimentos de maneira fácil e regular, obtendo a nutrição ideal dos alimentos que ingere.
Mas uma boa saúde intestinal oferece mais do que apenas uma digestão tranquila. De acordo com uma revisão de 2020 publicada na BMJ Nutrition, Prevention & Health, ter um suprimento abundante de probióticos e prebióticos pode aliviar os sintomas de depressão. Outras pesquisas mostram que isso também pode aumentar a imunidade, estimulando a produção de certos anticorpos.
Bactérias prejudiciais podem dominar seu intestino após uma doença, um tratamento com antibióticos, ou podem começar a se proliferar devido a uma dieta rica em alimentos processados. Quando o equilíbrio é alterado, você pode notar isso após uma refeição através de azia ou indigestão, ou pode observar sinais no banheiro.
“Se você começar a ter diarreia intensa ou uma quantidade incrível de gases, inchaço e desconforto, e não sabe exatamente o que está causando isso, pode ser um sinal de que você está um pouco baixo em probióticos,” afirma Bragagnini.
Como aumentar sua ingestão
Embora existam muitos suplementos e produtos que prometem um aumento de probióticos, o melhor caminho é elevar os níveis de prebióticos e probióticos por meio dos alimentos que você consome.
“É absolutamente melhor obter isso diretamente dos alimentos,” diz Meg Harrell, RN, educadora em saúde em Sanford, Flórida. “Alguns produtos podem adicionar um pouco de microrganismos vivos e conseguir publicitar como contendo probióticos, mas você não sabe exatamente quanto, então obtê-los diretamente dos alimentos é a melhor maneira.”
Quando você pensa em probióticos, pense em alimentos fermentados como iogurte e chucrute, aconselha Harrell. Outras opções incluem tempeh, kefir, miso, kombucha e kimchi.
Prebióticos são alimentos ricos em fibras, mas não é qualquer fibra. Você deve procurar por alimentos ricos em galacto-oligosacarídeos, frutooligosacarídeos, oligofructose, fibra de chicória ou inulina. Todas as plantas têm algum prebiótico, mas algumas são mais ricas do que outras.
“Você deve buscar grãos integrais, bananas, vegetais verdes, soja e cebolas,” afirma Harrell.
Suplementos probióticos podem funcionar como uma fonte secundária se você estiver tendo dificuldades para obter o suficiente apenas pela dieta. Bragagnini recomenda escolher marcas que tenham o símbolo UPC.
“Os suplementos não são regulados pela Administração de Alimentos e Medicamentos, então isso informa ao consumidor que a empresa passou por mais uma etapa para garantir a qualidade do produto,” diz ela.
Como começar
Mudar sua dieta pode parecer intimidante, mas Bragagnini afirma que pode ajudar começar avaliando onde você está antes de dar pequenos passos em direção ao que deseja.
“Pergunte a si mesmo, ‘Quantas frutas e vegetais estou consumindo todos os dias?'” diz ela. “E se você perceber que está consumindo apenas uma ou duas, talvez a primeira mudança seja tentar aumentar para pelo menos cinco ou mais por dia.”
Você também pode conversar com um nutricionista registrado para ajudar nesse processo, especialmente se alguns dos alimentos que quer adicionar à sua dieta forem novos para você, afirma ela. E lembre-se, você não precisa mudar tudo de uma só vez.
“Pesquise uma boa receita e desafie-se a experimentar uma coisa nova por semana,” sugere ela.
