Se você acha que para ficar mais forte é preciso se esforçar ao máximo na academia, uma nova pesquisa sugere o contrário. Estudos da Edith Cowan University (ECU) mostram que o aumento do tamanho muscular, da força e do desempenho não depende de treinos extenuantes ou de sentir dor após os exercícios.
“A ideia de que o exercício deve ser exaustivo ou doloroso está impedindo as pessoas de avançar,” afirmou o diretor de Ciência do Exercício e Esporte da ECU, Professor Ken Nosaka.
Ele destaca uma abordagem diferente que pode ser mais eficaz e muito mais fácil de manter. “Em vez disso, devemos nos concentrar em exercícios excêntricos, que podem proporcionar resultados mais fortes com muito menos esforço que os exercícios tradicionais — e você nem precisa de uma academia!”
O Que São Exercícios Excêntricos
Os exercícios excêntricos são aqueles que focam na fase em que os músculos se alongam, em vez de se encurtarem. Isso acontece, geralmente, durante a fase de descida de um movimento, como ao baixar um haltere, descer escadas ou se abaixar lentamente em uma cadeira.
De acordo com o estudo, os músculos conseguem gerar mais força durante esses movimentos de alongamento, utilizando menos energia do que na execução de ações de levantamento, puxadas ou escaladas.
Mais Força Com Menos Esforço
“Você pode ganhar força sem se sentir tão exausto. Assim, você obtém mais benefícios com menos esforço. Isso torna o exercício excêntrico atraente para uma ampla gama de pessoas,” disse o Professor Nosaka.
Embora esses movimentos possam, por vezes, causar uma leve dor, especialmente para iniciantes, o desconforto não é necessário para observar progressos.
Exercícios Simples que Você Pode Fazer em Casa
Os exercícios excêntricos são fáceis de incluir nas rotinas diárias e não exigem equipamentos especiais. Exemplos incluem agachamentos com cadeira, quedas de calcanhar e flexões na parede. Pesquisas indicam que apenas cinco minutos por dia desses movimentos podem resultar em melhorias significativas na força e na saúde geral.
Ideal Para Idosos e Iniciantes
Devido ao fato de que os exercícios excêntricos exercem menos pressão sobre o coração e os pulmões, eles são especialmente apropriados para idosos e pessoas com condições de saúde crônicas. Os movimentos também são familiares, facilitando a adoção e a manutenção ao longo do tempo.
“Esses movimentos refletem o que já fazemos no nosso dia a dia. Isso os torna práticos, realistas e mais fáceis de manter,” afirmou o Professor Nosaka.
“Quando o exercício parece viável, as pessoas continuam fazendo.”
